About Us

We must explain to you how all seds this mistakens idea off denouncing pleasures and praising pain was born and I will give you a completed accounts of the system and expound.

Contact Info

123/A, Miranda City Likaoli Prikano, Dope United States

+0989 7876 9865 9

info@example.com

Opakujte tuto sérii ještě jednou, proveďte 12-15 opakování.

Opakujte tuto sérii ještě jednou, proveďte 12-15 opakování.

Vydržte strečink po dobu 20-30 sekund, proveďte 1-3 opakování.

Kardio sezení

Kráčejte 5 minut tempem, při kterém je pohodlné konverzovat, poté zvyšte rychlost chůze na tempo, kde je obtížné konverzovat, a toto tempo udržujte 2 minuty. Poté přejděte na ustálené tempo joggingu po dobu 6 minut (nebo dokud se vaše dýchání nestane rychlým a nekontrolovatelným). Na konci 6minutového běhání (nebo když dosáhnete zrychleného dýchání) se vraťte na 2 minuty k pohodlnému tempu chůze. Na konci 2 minut (nebo když popadnete dech) se vraťte do tempa běhání na 7 minut. Poté na 2 minuty zvolněte tempo rychlé chůze a poté se na dalších 8 minut vraťte do tempa běhání. Na konci třetího 8minutového joggingu se vraťte na 5 minut do pohodlného tempa chůze, celkem tedy přibližně 35 minut nepřetržitého cvičení. Dokončete třikrát během týdne.

5 minut: Chůze (pohodlná konverzace)2 minuty: Chůze (obtížné udržet konverzaci)6 minut: Nepřetržitý pohyb (obtížné udržet konverzaci)2 minuty: Chůze (pohodlná konverzace)7 minut: Nepřetržitý pohyb (obtížné udržet konverzaci)2 minuty: Chůze (obtížné udržet konverzaci)8 minut: Nepřetržitý pohyb (obtížné udržet konverzaci)5 minut: Chůze (pohodlná konverzace)

11. týden

Zahřát se

Nezapomeňte se zahřát, abyste zvýšili průtok krve a tělesnou teplotu, a to buď 3-5 minutami chůze nebo pochodu na místě. Nebo jako další možnost můžete provést tři níže uvedená zahřívací cvičení.

Zahřívací cvičení č. 1: Glute Bridge

Proveďte jednu sadu 10-15 opakování.

Zahřívací cvičení č. 2: Inchworms

Proveďte jednu sadu 10-15 opakování.

Zahřívací cvik č. 3: Kyčelní pant

Proveďte jednu sadu 10-15 opakování. (Použijte tři stopy dlouhou rovnou tyč, jako je hmoždinka, stará tyč od koštěte nebo 3 stopy plastového PVC potrubí, abyste udrželi stabilitu páteře).

Opakujte tuto sérii ještě jednou, proveďte 12-15 opakování.

Základní cvičení

Během 11. týdne programu začněte dělat cvičení jako okruh: Dokončete jednu sadu každého cvičení, než přejdete k dalšímu bez odpočinku. Po dokončení okruhu odpočívejte 2 minuty a proveďte okruh ještě jednou. Pro dosažení optimálních výsledků se snažte cvičit alespoň dvakrát během týdne a jednou o víkendu po dobu minimálně tří dnů v týdnu.

Cvičení č. 1: Chůze výpady s obraty

Proveďte jednu sadu 15 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 2: Horolezci

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte. (Chcete-li toto cvičení upravit, jednoduše zvedněte každou nohu v kontrolovaném tempu. Přitáhněte pravé koleno k hrudníku a poté okamžitě přitáhněte levé koleno k hrudníku, což se rovná jednomu kompletnímu opakování).

Cvičení č. 3: Výpady aktivace hýžďového svalu

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 4: Skok na kole s děleným dřepem

Proveďte jednu sadu 8 opakování s každou nohou dopadnou dopředu. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 5: Shyby se zvednutím jedné nohy

Proveďte jednu sadu 12 opakování na každou nohu. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte. (Proveďte jednu polovinu opakování na jedné noze, poté přejděte na druhou nohu, abyste dokončili požadovaný počet opakování pro celou sadu).

Cvičení #6: Výpad s tlakem nad hlavou

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte. (Pokud pro cvičení není k dispozici žádná váha, je to v pořádku, protože akce výpadu vpřed s dosahem nad hlavu je účinným způsobem, jak společně posílit boky a břišní svaly, aby se vytvořila integrovaná síla a funkce).

Cvičení č. 7: Side Plank (upraveno)

Proveďte jednu sadu držení po dobu 15-25 sekund na každé straně. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 8: Rotace trupu medicinbalu vsedě

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte. (Pokud nemáte k dispozici medicinbal nebo závaží, držte paže přímo před sebou, abyste vytvořili vnější odpor).

Opakujte celý tento okruh ještě jednou, mezi okruhy si dvě minuty odpočiňte.

Ochlazování 

Tyto cviky provádějte jako ochlazení, abyste správně protáhli svaly používané během tréninku.

Cvičení na uklidnění č. 1: Cat-Camel

Vydržte strečink po dobu 20-30 sekund, proveďte 1-3 opakování.

Cvičení na uklidnění č. 2: Póza dítěte

Vydržte strečink po dobu 20-30 sekund, proveďte 1-3 opakování.

Cvičení na zklidnění č. 3: Protažení rotátoru kyčle o 90–90 vleže

Vydržte strečink po dobu 20-30 sekund, proveďte 1-3 opakování.

Uvolňovací cvičení č. 4: Protažení flexoru kyčlí vleže

Vydržte strečink po dobu 20-30 sekund, proveďte 1-3 opakování.

Ochlazovací cvičení č. 5: Protažení flexorů v kleku

Vydržte strečink po dobu 20-30 sekund, proveďte 1-3 opakování.

Kardio sezení 

Kráčejte 5 minut tempem, při kterém je pohodlné konverzovat, poté zvyšte rychlost chůze na tempo, kde je obtížné konverzovat, a toto tempo udržujte 2 minuty. Poté přejděte na ustálené tempo joggingu po dobu 7 minut (nebo dokud se vaše dýchání nestane rychlým a nekontrolovatelným). Na konci 7minutového běhání (nebo když dosáhnete zrychleného dýchání) se na jednu minutu vraťte do pohodlného tempa chůze; na konci minuty (nebo když popadnete dech) se vraťte do tempa běhání na 8 minut. Poté na 2 minuty zvolněte tempo rychlé chůze a poté se na dalších 9 minut vraťte k tempu běhání. Na konci třetího intervalu joggingu se vraťte na 5 minut do pohodlného tempa chůze, celkem tedy přibližně 40 minut nepřetržitého cvičení. Dokončete třikrát během týdne.

5 minut: Chůze (pohodlná konverzace)2 minuty: Chůze (obtížné udržet konverzaci)7 minut: Nepřetržitý pohyb (obtížné udržet konverzaci)1 minuta: Chůze (pohodlná konverzace)8 minut: Nepřetržitý pohyb (obtížné udržet konverzaci)2 minuty: Chůze  (obtížné udržet konverzaci)9 minut: Nepřetržitý pohyb (obtížné udržet konverzaci)5 minut: Chůze (pohodlná konverzace)

12. týden

Zahřát se

Nezapomeňte se zahřát, abyste zvýšili průtok krve a tělesnou teplotu, a to buď 3-5 minutami chůze nebo pochodu na místě. Nebo jako další možnost můžete provést tři níže uvedená zahřívací cvičení.

Zahřívací cvičení č. 1: Glute Bridge

Proveďte jednu sadu 10-15 opakování.

Zahřívací cvičení č. 2: Inchworms

Proveďte jednu sadu 10-15 opakování.

Zahřívací cvik č. 3: Kyčelní pant

Proveďte jednu sadu 10-15 opakování. (Použijte tři stopy dlouhou rovnou tyč, jako je hmoždinka, stará tyč od koštěte nebo 3 stopy plastového PVC potrubí, abyste udrželi stabilitu páteře).

Opakujte tuto sérii ještě jednou, proveďte 12-15 opakování.

Základní cvičení

Ve 12. týdnu je cílem dokončit celý okruh (provést všechna cvičení) před dvouminutovým odpočinkovým intervalem a pro dosažení nejlepších výsledků tento okruh zopakovat celkem třikrát. Pro dosažení optimálních výsledků se snažte cvičit alespoň dvakrát během týdne a jednou o víkendu po dobu minimálně tří dnů v týdnu.

Cvičení č. 1: Chůze výpady s obraty

Proveďte jednu sadu 15 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 2: Horolezci

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte. (Chcete-li toto cvičení upravit, jednoduše zvedněte každou nohu v kontrolovaném tempu. Přitáhněte pravé koleno k hrudníku a poté okamžitě přitáhněte levé koleno k hrudníku, což se rovná jednomu kompletnímu opakování).

Cvičení č. 3: Výpady aktivace hýžďového svalu

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte..

Cvičení č. 4: Skok na kole s děleným dřepem

Proveďte jednu sadu 8 opakování s každou nohou dopadnou dopředu. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 5: Shyby se zvednutím jedné nohy

Proveďte jednu sadu 12 opakování na každou nohu. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte. (Proveďte jednu polovinu opakování na jedné noze, poté přejděte na druhou nohu, abyste dokončili požadovaný počet opakování pro celou sadu).

Cvičení #6: Výpad s tlakem nad hlavou

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte. (Pokud pro cvičení není k dispozici žádná váha, je to v pořádku, protože akce výpadu vpřed s dosahem nad hlavu je účinným způsobem, jak společně posílit boky a břišní svaly, aby se vytvořila integrovaná síla a funkce).

Cvičení č. 7: Side Plank (upraveno)

Proveďte jednu sadu držení po dobu 15-25 sekund na každé straně. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 8: Rotace trupu medicinbalu vsedě

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte. (Pokud nemáte k dispozici medicinbal ani závaží, držte paže přímo před sebou zenidol fórum pro ženy, abyste vytvořili vnější odpor).

Opakujte celý tento okruh ještě dvakrát, mezi okruhy si dvě minuty odpočiňte.

Ochlazování

Tyto cviky provádějte jako ochlazení, abyste správně protáhli svaly používané během tréninku.

Cvičení na uklidnění č. 1: Cat-Camel

Vydržte strečink po dobu 20-30 sekund, proveďte 1-3 opakování.

Cvičení na uklidnění č. 2: Póza dítěte

Vydržte strečink po dobu 20-30 sekund, proveďte 1-3 opakování.

Cvičení na zklidnění č. 3: Protažení rotátoru kyčle o 90–90 vleže

Vydržte strečink po dobu 20-30 sekund, proveďte 1-3 opakování.

Uvolňovací cvičení č. 4: Protažení flexoru kyčlí vleže

Vydržte strečink po dobu 20-30 sekund, proveďte 1-3 opakování.

Ochlazovací cvičení č. 5: Protažení flexorů v kleku

Vydržte strečink po dobu 20-30 sekund, proveďte 1-3 opakování.

Kardio sezení

Kráčejte 5 minut tempem, při kterém je pohodlné konverzovat, poté zvyšte rychlost chůze na tempo, kde je obtížné konverzovat, a udržujte toto tempo po dobu 3 minut. Poté pokračujte do ustáleného tempa běhání po dobu 10 minut (nebo dokud se vaše dýchání nestane rychlým a nekontrolovatelným). Na konci 10minutového běhání (nebo když dosáhnete zrychleného dýchání) se na jednu minutu vraťte do pohodlného tempa chůze. Na konci minuty (nebo když popadnete dech) se vraťte do tempa běhání na dalších 10 minut, poté na 2 minuty zpomalte na tempo rychlé chůze a poté se vraťte do tempa běhání na dalších 10 minut. Na konci třetího intervalu běhání se vraťte na 5 minut k pohodlnému tempu chůze, takže celkem přibližně 45 minut nepřetržitého cvičení (ale 30 minut běhání). Dokončete třikrát během týdne.

5 minut: Chůze (pohodlná konverzace)3 minuty: Chůze (obtížné udržet konverzaci)10 minut: Steady Jog (obtížné udržet konverzaci)1 minuta: Chůze (pohodlná konverzace)10 minut: Nepřetržitý pohyb (obtížné udržet konverzaci)2 minuty: Chůze (obtížné udržet konverzaci)10 minut: Nepřetržitý pohyb (obtížné udržet konverzaci)5 minut: Chůze (pohodlná konverzace)

Tímto je ACE 12týdenní průvodce Kick Start dokončen! 

Nudí vás vaše současná fitness rutina?

Možná je čas nakopnout si cestu k jednomu z nejžhavějších tréninků v okolí. Kickbox, označovaný také jako boxerský aerobik a kardio kickbox, je hybrid boxu, bojových umění a aerobiku, který nabízí intenzivní cross-trénink a trénink celého těla.

Kombinuje směs vysoce výkonných cvičení, které posilují tělo a mysl, snižují stres a zdokonalují reflexy a zároveň zvyšují vytrvalost a kardiovaskulární sílu. Zatímco kořeny kickboxu jsou v plně kontaktním boji, našel si bezpečné a velmi efektivní místo ve fitness komunitě.

Zatímco některé odhady potenciálu kickboxu při spalování kalorií dosahovaly až 500 až 800 kalorií za hodinu, výzkum sponzorovaný ACE naznačuje, že tolik kalorií pravděpodobně spálí pouze velmi velcí jedinci cvičící s výjimečně vysokou intenzitou.

Místo toho člověk vážící 135 liber pravděpodobně spálí 350 až 450 kalorií během typické 50minutové lekce, která se skládá z rozcvičky, aerobního období a ochlazení. Před prvním kopnutím je však třeba zvážit další důležité faktory.

Jaká je vaše aktuální kondice?

Mějte na paměti, že mnoho klubů nemusí nabízet třídy založené na postupu. I když vaše současná rutina obsahuje vydatnou kombinaci cross-trainingových tréninků, možná si to budete chtít zpočátku ulevit a poté budovat, až se vaše tělo přizpůsobí.

Z tohoto důvodu nemusí být hodinové sezení tou nejmoudřejší volbou pro někoho, kdo není na tuto úroveň soustředěné činnosti zvyklý.

Seznamte se se základy

Pamatujte, že prvořadé je dostatečné zahřátí a pečlivá pozornost správné technice. Lekce by měly začít základními strečinky a lehkým kardiovaskulárním zahřátím, jako jsou kliky a zvedáky.

Typická rutina aerobního kickboxu zahrnuje sérii opakujících se úderů, které se střídají s údery rukou, kopy a poté kombinací všech tří. Opakování pomáhá účastníkům zaměřit se na správnou techniku ​​a zároveň zapojit několik svalových skupin a získat tak zuřivý kardiovaskulární trénink.

Po hlavní části rutiny se obvykle provádějí strečink a cvičení na podlaze jako ochlazení. Nezapomeňte si vzít volné oblečení, které umožňuje volnost pohybu během tréninku kickboxu, a pijte hodně vody.

Začátečník Pozor

Při návštěvě první třídy se snažte vyhnout těmto běžným chybám:

Nošení závaží nebo držení činek při házení pěstí, což vystavuje vaše klouby nebezpečí zraněníZablokování kloubů při házení kopanců nebo úderů pěstíPřehnané kopy (začátečníci by se měli vyhýbat vysokým kopům, dokud si nezvyknou na rutinu a nestanou se pružnějšími)Ustupování tlaku skupinových vrstevníků a cvičení za hranicí únavy

Samozřejmě byste se měli zeptat svého instruktora na jeho školení. Kardio kickbox je kombinací bojových umění a aerobiku a využívá jiné techniky než hodiny „čistých“ bojových umění.

Mnoho učitelů může mít výcvik v boxu nebo bojových uměních, ale nemusí mít patřičnou třídní zkušenost nebo být řádně certifikováni organizací, jako je American Council on Exercise. A konečně, jakmile pochopíte základy tohoto cvičení pro celé tělo, které uvolňuje stres, můžete se dostat na novou úroveň kondice.

Základní pohyby a vybavení

Na první pohled se to může zdát trapné, ale základní pohyby na hodině kickboxu lze zvládnout časem, trpělivostí a praxí.

Připravená třída bude mít pro účastníky zrcadla, boxovací nebo „těžký“ pytel a úderové podložky.

Abyste měli představu o tom, co můžete očekávat v kurzu pro začátečníky, zde jsou dva základní kickboxové pohyby spodní části těla, které procvičují hamstringy, hýžďové svaly a kvadricepsy:

Roundhouse kop – Začněte ze základního postoje (strana tašky směřující k tělu, kolena mírně pokrčená, chodidla na délku ramen), zvedněte pravé koleno a nasměrujte je napravo od cíle. Otočte se na levé noze a natáhněte pravou nohu. Kopněte do cíle horní částí nohy.

Boční kop – ze základního postoje přitáhněte pravé koleno k levému rameni.